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20210826我是大医生视频和笔记:常翠青,膳食纤维,碳水化合物

发布时间:2021-09-09 08:37:42 作者:百年养生网 出处:百年养生网

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本页提供2021年8月26日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是常翠青。主题是《举重冠军的食谱分享》。主要介绍我们该如何像奥运冠军一样吃对肉保证身体肌肉含量,常见海鲜的蛋白质含量,如何辨别“真假”粗粮,杂粮粥的制作方法等相关内容,百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。
运动员们的力量来自他们强健的肌肉,而对于普通人来说,肌肉也是至关重要的。老年医学科学杂志上有文献提到,如果肌肉力量不够强,则早死风险比肌肉力量强的人增高50%。
肌肉的物质基础是蛋白质,所以运动员们吃的肉都富含优质蛋白。而相比之下,我们普通人吃的脂肪要多得多。有数据显示,去年一年,我国人均摄入脂肪超标11斤!所以,日常一定要注意减少脂肪,增加蛋白质摄入。
动物性食品是优质蛋白的主要来源,牛肉、牛奶、鸡蛋等都是首选。除此之外,海鲜高蛋白低脂肪,也特别值得推荐。
常见海鲜的蛋白质含量
图:常见海鲜的蛋白质含量
常见海鲜的蛋白质含量:
鳕鱼20.4g/百克;
草虾18.3g/百克;
大黄鱼17.7g/百克;
草鱼16.6g/百克;
蛤蜊15g/百克。
对于猪肉、牛肉等肉类,我们往往会采用煎炒烹炸等烹饪方法,而长时间高温烹饪,会造成蛋白质流失。比如用140℃的高温烹饪肉类时,可能会造成肌球蛋白、重链蛋白丢失。
而烹饪海鲜更多地会选择清蒸、水煮等低温烹饪的方式,且烹饪时间较短,像蒸鱼可能只需要8-10分钟,所以蛋白质流失较少。
受地域的影响,我国大部分人海鲜等水产品摄入不足。而中国居民膳食指南推荐,每人每天应摄入50-75g水产品,可以每周吃2-3次,每次半斤左右。
无油版蒜蓉粉丝开背虾:
食材:大虾200g、大蒜50g、粉丝50g、红彩椒若干(非必要)、生抽40g、蚝油5g、清水20g。
做法:大虾去虾须,用刀在脊背开一个口,然后用清水洗净;大蒜切成蒜蓉,彩椒切末,粉丝用40℃左右的热水泡软;碗中加入蒜末、彩椒末、生抽、蚝油、清水,搅拌均匀调成碗汁;粉丝铺在盘底,放上大虾,浇上碗汁,蒸锅上汽后蒸上5分钟即可。
如果糖类吃少了,那么你的蛋白质也很可能白吃了。而只有糖类摄入充足的情况下,蛋白质才能发挥它最好的作用。
香蕉是奥运场上最常见的食物,它的含糖量在15%以上,属于高糖水果。而且多是果糖、葡萄糖等单糖,或蔗糖等双糖,可以直接被小肠吸收,能快速供能,特别适合在血糖低时、特别疲劳时吃一点。
常见的高、中、低糖水果:
高糖水果(含糖量15%以上):香蕉、葡萄、荔枝;
中糖水果(含糖量10%-15%):苹果、橘子、桃;
低糖水果(含糖量10%以下):柚子、樱桃、柠檬。
面条、大米粥也是常见的碳水化合物来源,它们容易消化吸收,也适合快速供能,恢复身体状态。运动员们在比赛中间就可能会吃点面条。
粗杂粮中主要是复合的碳水化合物,不仅含有淀粉类多糖,还含有膳食纤维。膳食纤维也是一种糖类,但它不容易消化,通过小肠到达结肠后才能被细菌利用。能够增强饱腹感,延缓血糖上升。
如何辨别“真假”粗粮:
我们是根据加工程度来区分粗粮与细粮的,精细加工的粗杂粮就是“假”粗粮。比如玉米是粗粮,但磨成玉米面之后就不算粗粮了,而爆米花还保留了原本的膳食纤维,可以认为是粗粮。买包装食品时,如面包等,要学会看配料表,如果排在第一位的是全麦粉,那我们可以认为它是粗粮面包。
单独吃细粮或粗粮都不好,粗细搭配才是最好的选择。对于一般人而言,粗杂粮应每天吃一二两,占全天主食的1/3左右。而对于老年人来说,粗粮占全天主食的1/5即可。
杂粮粥:
食材:糯米70g、小米15g、燕麦15g、红枣2颗(非必要)。
做法:将糯米、小米、燕麦倒入碗中,用清水洗净;红枣去核,切成碎末;锅中加入800ml清水烧开,倒入粗细粮,大火烧开,小火熬煮30分钟;出锅前5分钟放入红枣即可。
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20210826我是大医生视频和笔记:常翠青,膳食纤维,碳水化合物

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